ejerc1Abdominales inferiores: Báscula pélvica de pie

Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

 

ejerc2Abdominales inferiores: Báscula pélvica en decúbito

 Acuéstese boca arriba (“decúbito supino”) con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.

Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

 

ejerc3Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma que le sea más cómoda.

Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.

Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.

Debe vigilar tres cosas:

En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo.

En segundo lugar, si hace bien el movimiento (“enrollándose” entorno a la barra imaginaria) su columna no se separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo lo hace.

En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.

 
 
 

ejerc4Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido

 Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida.

La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.

La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deberá apoyar su espalda.

Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.

Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si contrae el psoas-.

Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.

 
 
 

ejerc11Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla (“suelo”).

Inspire y, durante la espiración, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente después.

La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.

 

ejerc12Abdominales superiores: Elevación de tronco con apoyo

La posición de partida es boca arriba (decúbito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Haga este movimiento muy lentamente, y mantenga un mínimo de 1 segundo la posición más alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30º).

El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta más cómodo. Vigile:

 No arquear la espalda hacia atrás al hacer el movimiento.

No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, cruce los brazos o manténgalos apoyados contra el suelo (en este caso, levántelos horizontalmente cuando contraiga sus abdominales).

 

ejerc13Abdominales superiores: Elevación de tronco sin apoyo

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados o más -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ángulo de las piernas hasta que se sienta más cómodo.

A partir de la posición de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en dirección vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto más alto (correspondiente a 30º), mantenga la postura un mínimo de 1 segundo.

Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del pecho.

Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crúcelas al revés.

 

ejerc14Abdominales superiores: Tirón abdominal, de rodillas

 Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.

La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ángulo de unos 30 grados como mínimo.

Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajar más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial.

Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada. Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.

Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo, para “colgarse” de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún momento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su musculatura lumbar.

 Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a hacer 8 repeticiones en cada serie.

 

ejerc5Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas

 Túmbese boca arriba (decúbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

 Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto más cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que esté cuando se haya incorporado 30 grados- mantenga la posición durante un mínimo de un segundo. Después, espire mientras vuelve a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.

 Después, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual que la primera. Cuarta serie: igual que la segunda.

 Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.

 

ejerc6Abdominales oblicuos y transversos: Rampa abdominal cruzada con flexión de cadera

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

 Inspire y, sin soltar el aire, levante el hombro derecho, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A la vez, acerque lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna flexionada, hasta que el codo y la rodilla se toquen. Después, baje el pecho hasta la posición de partida mientras baja la pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejándolo en suspensión. Cuando alcance la posición de partida, vuelva a iniciar el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una serie.

 Hará series de varios movimientos al mismo lado. Aumentará el número de repeticiones de cada serie a medida que mejore su entrenamiento. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera: igual que la primera. Cuarta: igual que la segunda.

 Fíjese que cada serie comienza por un lado distinto.

 

ejerc7Abdominales oblicuos y transversos: Rotación de pelvis

 Acuéstese boca arriba (“decúbito supino”) con los brazos en cruz, formando un ángulo de aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en dirección al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es necesario. Mantenga el ángulo de flexión de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio.

 Desde esa posición de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. Mantenga entre las dos rodillas la separación que le sea cómoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bájelas hacia la derecha. Repita a un lado y otro hasta terminar la serie.

 

ejerc8Abdominales oblicuos y transversos: Rotación de tronco en sedestación

 Siéntese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta y coloque una barra de poco peso por detrás de su nuca, sujetándola con sus manos de forma que su codo forme un ángulo de unos 90º.

 Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el número de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado y con límites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ángulo de giro).

 

ejerc9Abdominales oblicuos y transversos: Rotación de tronco en flexión

 Coloque una barra de poco peso por detrás de su nuca, sujetándola con sus manos de forma que su codo forme un ángulo de unos 90?. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la columna hacia adelante, hasta quedar tan cerca de la horizontal como le sea posible sintiéndose cómodo.

 Desde esa posición de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el número de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado y con límites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ángulo de giro).

 

ejerc10Abdominales oblicuos y transversos: Inclinación lateral

 Póngase de pie con un peso en cada mano. Inicialmente basta un peso de 1 kilo.

 Desde esa posición de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, inclínese hacia la izquierda de forma que su mano izquierda descienda por la parte externa de su muslo izquierdo y la derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al límite máximo del movimiento, recupere la posición de partida e inclínese al otro lado.

 Este movimiento debe ser lento en las primeras repeticiones, para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que vaya avanzando en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado.

 Cuando pueda hacer 4 series de 30 repeticiones (a cada lado) cada una, aumente el peso. Así, a medida que su entrenamiento mejore irá aumentando el peso con el que se ejercita hasta que llegue a hacer este ejercicio con un peso de 6 kilos a cada lado. Cuando alcance ese peso, no es necesario que siga incrementándolo.