Flexión angulada de brazos en bipedestcón inclinada

Póngase de pie en frente de una esquina. Apoye las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros.

 Desde esa posición, incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyándose en sus manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario que llegue a tocarla, pero sí que se aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y vuelva a la posición inicial hasta completar la mitad de la serie. Repita los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie.

 

Extensión de cuello contra resistencia

Flexione ligeramente el cuello y cruce los dedos de sus manos por detrás de su nuca.

Desde esta posición de partida, intente enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrás, mientras hace fuerza con los brazos hacia adelante para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que termine todo el rango de movimiento. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

 

 

Flexión de cuello contra resistencia

Lleve la cabeza ligeramente hacia atrás y hacia arriba, y coloque los dedos o las palmas de las manos sobre su frente.

Desde esta posición de partida, intente llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras hace fuerza con los brazos hacia atrás para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero lentamente y contra resistencia. No debe permitir que el cuello llegue a flexionar todo lo que puede. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

 

Inclinación de cuello contra resistencia

Incline la cabeza ligeramente hacia la izquierda y coloque la plama de su mano derecha sobre la parte derecha de su cráneo, por encima de la oreja derecha.

Desde esta posición de partida, intente enderezar la cabeza e inclinarla hacia la derecha, mientras con su brazo derecho hace fuerza hacia la izquierda para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva, pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que la cabeza llegue a inclinarse a la izquierda todo lo que puede. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Una vez que haya terminado la serie, hágala al otro lado. Repita las series a uno y otro lado hasta completar 4 a cada uno.

 

Elevación de hombros

La posición de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.

El peso debe ser idéntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esa posición, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los hombros hacia arriba. Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos). El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia delante ni atrás, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simétrico (debe elevar los dos hombros a la vez).

Aguante un segundo la posición en la que los hombros estén más altos, y baje lentamente hasta la posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

 

Rotación de los hombros

La posición de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.

El peso debe ser idéntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esa posición, el movimiento consiste en describir un círculo muy lentamente con los hombros. El movimiento debe ser perfectamente simétrico (debe mover los dos hombros en el mismo sentido a la vez), lento y completo (debe llegar tan arriba, abajo, delante y atrás como lo permita la articulación; si no puede hacerlo así disminuya el peso con el que hace el ejercicio). Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a moverla en sentido contrario a los hombros) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe mover el peso de los hombros, y no flexionando los brazos).

En la primera y tercera serie, debe elevar los hombros proyectándolos hacia delante y descenderlos proyectándolos hacia atrás (a), y en la segunda y cuarta, debe hacerlo al revés, proyectándolos hacia atrás mientras los eleva y hacia delante mientras los desciende (b).

 

Flexión del cuello con polea

Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posición de partida es de pie, mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en la cara posterior del cráneo y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que ésta esté aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escalón. Si no dispone de él, el cabezal tenderá a salirse durante el movimiento, y debería sujetarlo con las manos. Hágalo así sólo si no tiene más remedio.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posición, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura de máxima flexión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que sólo flexiona el cuello (existe la tendencia a flexionar toda la columna e incluso la cadera) y evitar extender el cuello hacia atrás; en la posición de partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia arriba.

 

Extensión del cuello con polea

Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posición de partida es de pie, mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en la frente y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que ésta esté aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escalón. Si no dispone de él, el cabezal tenderá a salirse durante el movimiento, y debería sujetarlo con las manos. Hágalo así sólo si no tiene más remedio.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posición, el movimiento consiste en estirar lentamente el cuello hacia atrás, aguantar un segundo la postura de máxima extensión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que sólo extiende el cuello (existe la tendencia a arquear toda la columna, e incluso la cadera, hacia atrás) y evitar flexionar el cuello hacia delante; en la posición de partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia abajo.

 

Inclinación del cuello con polea

 Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posición de partida es de pie, situado de lado en relación a la polea con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en una de las caras laterales del cráneo y esté centrada. Debe alternar una serie con cada lado. La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que ésta esté aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escalón. Si no dispone de él, el cabezal tenderá a salirse durante el movimiento, y debería sujetarlo con las manos. Hágalo así sólo si no tiene más remedio.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 1 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posición, el movimiento consiste en inclinar lentamente el cuello hacia el lado contrario de la argolla, aguantar un segundo la postura de máxima inclinación, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que sólo mueve el cuello.

Debe alternar una serie a cada lado -izquierda y derecha-, y hacer 4 series a cada lado.

 

Flexión del cuello en decúbito supino

 Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

 La posición de partida es acostado boca arriba (en “decúbito supino”), con el cuello en el eje de la columna y mirando verticalmente hacia arriba. Debe situarse de forma que la nuca y cabeza queden por fuera del banco, cama o camilla sobre la que esté acostado y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede en la parte posterior del cráneo y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). De la argolla debe colgar un peso de una cadena lo más corta posible. Las manos pueden estar colocadas a lo largo del cuerpo o cruzadas sobre el pecho.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posición, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura de máxima flexión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que realmente flexiona el cuello (y no lo proyecta hacia arriba), que sólo mueve el cuello (existe la tendencia a flexionar la columna vertebral) y que no extiende el cuello hacia atrás (en la posición de partida debe quedar mirando verticalmente hacia arriba, pero no más atrás).

 

Extensión del cuello en decúbito prono

 Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posición de partida es acostado boca abajo (en “decúbito prono”), con el cuello en el eje de la columna y mirando verticalmente hacia abajo. Debe situarse de forma que la base del cuello y la barbilla queden fuera del banco, cama o camilla sobre la que esté acostado, y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede en la frente y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). De la argolla debe colgar un peso de una cadena lo más corta posible. Las manos pueden estar colocadas junto al cuerpo o apoyadas en el suelo

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posición, el movimiento consiste en extender lentamente el cuello hacia atrás, aguantar un segundo la postura de máxima extensión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que realmente estira el cuello hacia atrás (y no lo proyecta hacia arriba), que sólo mueve el cuello (existe la tendencia a arquear hacia atrás la columna vertebral o, si apoya las manos en el suelo, a estirar los brazos para ayudarse) y que no flexiona el cuello hacia delante (en la posición de partida debe quedar mirando verticalmente hacia abajo, pero no flexionarlo más).

 

Inclinación del cuello en decúbito lateral

Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posición de partida es acostado sobre el costado (en “decúbito lateral”), con el cuello en el eje de la columna. Debe alternar una serie acostado a cada lado. La descripción del movimiento se realiza asumiendo que está acostado sobre el lado derecho.

Debe situarse de forma que el hombro del lado derecho quede justo por fuera del banco, cama o camilla sobre la que esté acostado, y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede justo por delante de la oreja derecha. De la argolla debe colgar un peso mediante una cadena lo más corta posible.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posición, el movimiento consiste en inclinar lentamente el cuello hacia la izquierda (es decir, levantando el peso que cuelga del cabezal), aguantar un segundo la postura de máxima inclinación, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que sólo mueve el cuello (existe la tendencia a arquear toda la columna vertebral) y que no inclina el cuello hacia la derecha (en la posición de partida debe quedar con el cuello en el eje de la columna, pero no inclinado hacia la derecha).

Debe hacer alternar una serie tal y como se ha descrito con una en postura inversa (es decir, apoyado sobre el costado izquierdo y con la argolla situada justo por delante de la oreja izquierda), y hacer 4 series a cada lado.