Estiramiento isquiotibial en supino

Acuéstese boca arriba (“decúbito supino”) con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y pase un cinturón o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos.

 Desde esa posición de partida, levante muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudándose con sus brazos (no sólo haciendo fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por detrás de la rodilla, deje de subir la pierna y manténgala en ese ángulo. Mantenga esa posición durante un mínimo de 30 segundos, usando sus manos y el cinturón para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebe que en ningún momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna completamente estirada.

 Después de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y repita el movimiento. Debe hacerlo como mínimo 5 veces a cada lado.

 A medida que pase el tiempo, irá pudiendo levantar cada vez más la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.

 

Estiramiento isquiotibial en sedestación

 Sitúese al lado de una camilla o mesa baja. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo y coloque la pierna izquierda recta sobre la mesa, con la rodilla tocándola. Apoye sus manos en la mesa, por detrás de su cuerpo.

 Desde esa posición, y apoyándose en sus manos, vaya flexionando muy lentamente su cuerpo hacia adelante, hasta que note tirantez por detrás de la rodilla izquierda. Es importante que vigile que la pierna izquierda está constantemente estirada (es decir, que la rodilla sigue tocando la mesa). Cuando note la tirantez, aguante la posición un mínimo de 30 segundos. Luego vuelva hacia atrás y descanse 30 segundos. Repita el estiramiento un mínimo de 5 veces a cada lado.

 A medida que pase el tiempo, irá pudiendo flexionar más el tronco antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe flexionarlo todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.