Estiramiento dorsal

Siéntese en un taburete, delante de una pared, con los pies tocándola. Estire los brazos, rectos hacia arriba, por encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la pared lo más arriba posible. Desde esta posición, haga pequeños movimientos de balanceo con el busto, como si intentase tocar el muro con el pecho.

 

Flexión anterior de cuello

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, deje caer la cabeza lentamente hacia adelante, hasta que acerque todo lo que pueda la barbilla al pecho. Conserve la posición un instante, levante lentamente la cabeza y llévela hacia atrás tanto como pueda. Repita el movimiento hasta completar la serie.

 

Inclinación lateral de cuello

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, y sin girar la cabeza, inclínela lentamente hacia la derecha, acercando la oreja al hombro del mismo lado, pero sin elevar el hombro. Mantenga esa posición un instante y vuelva a la posición de partida. Realice el movimiento al lado contrario y repítalo a uno y otro lado hasta completar la serie.

Fíjese que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente, sin girar a derecha ni izquierda.

 

Rotación lateral de cuello

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, gire lentamente hacia la izquierda hasta donde pueda, como si quisiera mirar por detrás por encima del hombro. Cuando alcance el grado máximo de rotación, conserve un instante la posición y vuelva lentamente a la posición de partida. Haga el mismo movimiento al otro lado. Repita el movimiento alternativamente a uno y otro lado hasta completar la serie.

 

Rotación de brazos

 Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, levante los brazos y haga círculos hacia adelante y hacia atrás con los dos brazos a la vez. Alterne de 3 a 5 círculos hacia adelante con otros tantos hacia atrás. Repita los movimientos hasta completar la serie.

Fíjese en que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente.

 

Balanceo de brazos

 Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Balancee los brazos de adelante hacia atrás en sentido opuesto, de tal modo que cuando el brazo derecho esté adelantado, el izquierdo esté retrasado y viceversa. Repita el movimiento hasta completar la serie.

 

Retroversión bilateral de brazos

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posición, levante ambos brazos lateralmente, a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia abajo. Desde esa posición, realice tres movimientos cortos pero enérgicos llevando ambos brazos hacia atrás -como si quisiera que ambos codos se juntasen por detrás de su espalda-. Eleve un poco por encima de los hombros las manos y repita los movimientos.

Gire las manos de modo que las palmas queden hacia adelante y repita los movimientos -tres veces a la altura de los hombros o un poco por debajo y tres veces un poco por encima-. Repita los movimientos hasta completar la serie.

 

Rotación de tronco con un brazo

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posición, levante el brazo derecho hasta la horizontal, con el codo ligeramente flexionado, mírese la mano derecha y lleve el brazo tan atrás como pueda, girando el tronco pero sin mover las caderas y siguiendo la mano con su mirada durante el movimiento. Sin mantener la posición, lleve el brazo adelante hasta tocarse con la mano derecha el hombro izquierdo. Repita ese movimiento hasta completar la serie y luego haga lo mismo con el otro brazo.

 

Rotación de tronco con ambos brazos

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posición, levante ambos brazos hacia adelante, a la altura de los hombros o un poco por debajo, con los codos ligeramente flexionados. Balancee ambos brazos a la vez hacia a la izquierda del cuerpo, siguiendo sus manos con la mirada y girando el tronco, pero sin mover las caderas de la silla. Haga el mismo movimiento hacia la derecha y repítalos hasta completar la serie.