Amplia es la bibliografía científica que avala la importancia de una musculatura paravertebral bien desarrollada en la recuperación y la prevención de las dolencias de la espalda. Cuando hablamos de desarrollo muscular la primera imagen que se nos viene a la cabeza es una persona en un gimnasio levantando pesos o trabajando con máquinas súper sofisticadas y evidentemente esas personas pueden estar desarrollando sus músculos paravertebrales. Pero, ¿es la única forma? ¿no habrá una forma más sencilla y más práctica para mejorar los músculos de la espalda?
La respuesta es un SÍ rotundo. Me gusta decir que el cuerpo es ciego y que no sabe si está en un gimnasio con una mancuernas de colores o si está en casa moviendo mueble o simplemente soportando el peso de tu cuerpo. Él solo sabe que le han empujado en esa dirección y con esa fuerza, por tanto lo que va a contar aquí no es con qué medios contamos para desarrollar esos músculos, sino si somos capaces de dirigir y controlar esas cargas.
Os damos un buen consejo para que podáis ir desarrollando vuestros músculos paravertebrales cuando estáis sentados por ejemplo trabajando con el ordenador.
a) En primer lugar, comprobar tanto que la altura de vuestra silla, mesa y pantalla están en los márgenes anatómicamente correctos (si no sabéis cuáles son podéis consultar algún manual de ergonomía).
b) Una vez sentados en la silla, asegurad que el sacro queda lo más cerca posible del respaldo de la silla, una vez en esa posición haced un ligero movimiento de anteversión de la pelvis (llevar la cadera hacia atrás provocando una ligera curvatura cóncava en la lumbar) sin llegar al final de vuestro rango de movimiento, solo lo suficiente para que notéis que se tensan los músculos lumbares. De repente notaréis como vuestro torso se endereza; no cometáis el error de provocar el movimiento de enderezar el tronco directamente, sino que el movimiento tiene que estar provocado por la pelvis. Este fallo provocaría una tracción en el lumbar con un déficit de actividad en la misma que te puede perjudicar.
c) Una vez en la posición correcta, mantenedla, y a medida que pasan los minutos empezaréis una sensación de fatiga importante. Cuando sintáis que el esfuerzo es importante dejad que el tronco se encorve para descansar, y una vez que os sintáis recuperados volved a iniciar la posición.
Con el tiempo notaréis que cada vez aguantáis más tiempo, hasta que vuestros músculos estén suficientemente desarrollados para mantener esta postura de forma permanente. Esta situación nos indicaría que vuestra musculatura paravertebral está en pleno rendimiento, y por tanto el nivel de protección frente a posibles dolencias de la espalda es muy alto.
Ahora os animo a que en casa o en el trabajo empecéis a aplicar esta estrategia.
Andreu Galmés Rosselló
Director Técnico de la Escuela Española de la Espalda (EEDE)
